Hoe bereid ik me voor op een duurloop?

Sportrusten heb ik even in de ban gedaan. In oktober staan er 2 trails op het programma van 15 en van 24km. Om me voor te bereiden, doe ik weer langere lopen. Goede mentale training en ik houd van het eindeloos kilometers wegtikken. Hoe bereid ik me voor op een rondje dubbele cijfers?

Een duurloop is een langeafstandsloop. Zelf vind ik dat ‘ie telt vanaf 10km. Een duurloop doe je meestal op een comfortabel tempo en een relatief lage hartslag. Maar duurlopen komen eigenlijk in een heleboel soorten en maten.

Het fijne aan deze training vind ik dat ik niet over het lopen hoef na te denken. Ik voel me als een machine, die in een constant tempo ronddraait en kilometers opslokt. Doordat het lopen weinig moeite kost, geniet ik meer van mijn omgeving. Soms stop ik ook gewoon even om wat te drinken of een foto te maken van een mooi beeld. Het is een uitje. Heel anders dan wanneer ik een intervaltraining doe en tot het gaatje ga ;).

Ik ren natuurlijk al een tijdje en heb inmiddels een vaste drill wanneer ik de deur uitga voor een duurloop. Hoe ziet die eruit?

Eten en drinken
De dagen voordat ik mijn duurloop ga doen, zorg ik dat ik voldoende koolhydraten heb gegeten. Brood, pastaatjes, aardappelen, havermout… Zo bouwt je lichaam een kleine energievoorraad op, die je kunt gebruiken tijdens je loop. Vooraf goed drinken is ook handig. En dan natuurlijk geen alcoholische versnaperingen in de kroeg, hahaha. Oeps dit doe ik nog weleens per ongeluk in het weekend….

Vanaf ongeveer 12km neem ik ook eten en drinken mee voor onderweg. Een flesje water, soms aangelengd met sportdrank. Meestal een gelletje van Born en een stuk of 3 gelsnoepjes van Powerbar of Cliff Bloks.

Dan is het bij thuiskomst zaak om je voorraad snel weer aan te vullen. Eiwitten zijn goed voor spierherstel en koolhydraten voor de energie. Let er ook op dat je genoeg water bijdrinkt, je verliest nogal wat vocht tijdens een lange duurloop. Dat kan je ook checken door voor en na de training op de weegschaal te gaan staan. Het verschil is bij mij zo een 1-1,5 kilo (wel lekker crash dieet).

Rust
Een duurloop is een heuse prestatie! Misschien ligt de inspanning dan niet hoog, maar je moet het wel heel lang volhouden. Zorg er daarom voor dat je lekker bent uitgerust. Doe niet te veel de dag van tevoren. Soms doe ik na afloop ook nog even lekker een tukkie op de bank. Goed voor het herstel.

Route
Het is handig om van tevoren je route uit te stippelen, zodat je niet verdwaalt en met de bus naar huis moet of te veel bonuskilometers loopt. Ik zet mijn routes meestal uit via http://www.afstandmeten.nl. Super handig! Soms ontdek ik op de kaart weer nieuwe paadjes. Op sommige hardloophorloges kan je de route ook inladen.

Weer en kledingcheck
Als ik langer ga lopen, check ik op Buitenradar hoe het weer zich gaat ontwikkelen. Aan de hand daarvan bepaal ik welke kleding ik aandoe. Is het in het begin nog fris, maar warmt het snel op? Dan is een korte broek prettiger. Een buitje tijdens een kort trainingsrondje vind ik niet zo erg, maar om er 2 uur lang als een verzopen kat bij te lopen is niet fijn. Regenjas mee!

Leuke playlist uitzoeken (of niet)
Als ik zin heb om muziek te luisteren tijdens een lange duurloop, zoek ik meestal een playlist uit met relaxte nummers. Als ik ga intervallen zoek ik juist pumped-up shit, maar dat moeten we met een lange duurloop niet hebben. Je kan er ook voor kiezen om juist zonder muziek te gaan lopen. In dit artikel lees je mijn overwegingen.

Wat is jouw routine voor een lange duurloop? En is dit ook jouw favoriete training of niet?

3 gedachtes over “Hoe bereid ik me voor op een duurloop?

  1. Als je je lichaam traint de energie te verkrijgen via vetverbranding, heb je geen KH nodig tijdens het lopen en kan je prima een paar uur lopen, zonder enige voeding. Mijn lange duurloop in het weekend, doe ik meestal op een glas water. Ga ik verder dan 20km, dan is wat water voldoende.

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s