Met een bakblik in de hand, ren ik door het hele land. Het maken (en volgen!) van een hardloopschema is namelijk net als het bakken van een taart. Van het bepalen van je doel, het opscharrelen van de ingrediënten tot het inbouwen van rust en variatie. I’ll show you how.
Stap 1: bepaal je doel
Het begint allemaal met het bepalen van je doel. Dus: welke taart wil je bakken? Een bruidstaart (de marathon) of een fijne cake (je eerste vijf kilometer)? Aan de hand daarvan ga je aan de slag.
Stap 2: de juiste ingrediënten
Als je je doel hebt bepaald, wordt het tijd om boodschappen te gaan doen. Wat stop je allemaal in die taart? In een goede trainingsweek zitten voor mij in elk geval drie basisingrediënten:
- Kort loopje: langzaam als herstel van je duurloop of op tempo
- Intervaltraining
- (Lange) duurloop
Bonustip voor de ingrediënten: varieer! Je wilt natuurlijk ook wel eens iets anders eten dan Schwarzwalderkirsch. Zo is het ook met hardlopen. Doe tussen je trainingen in dan ook eens iets anders. Pilates, movements, zwemmen, krachttraining, yoga. Wat jij leuk vindt.
Stap 3: goed materiaal
Als je gaat hardlopen, heb je een goede uitrusting nodig. Dat begint met een stel schoenen dat bij jou past, comfortabele kleding en de juiste bescherming. Laten we zeggen: een beslagkom, de mixer en het cakeblik.
Dit kan je altijd uitbreiden met gadgets, zoals bluetooth-oordopjes (thermometer), een sporthorloge (elektronische weegschaal), een petje (bakspray). Noem maar op.
Stap 4: in de oven
Nadat je mix klaar is, kun je het in de oven zetten. Oftewel: je kan aan de slag! Maar voordat je de deur uitgaat, moet je de oven nog wel even voorverwarmen en de juiste temperatuur bepalen. Doe dus een warming-up en stel vast op welke intensiteit jij vandaag je training gaat doen.
Stap 5: rust
Je taart staat in de oven en je kan nu even niks meer doen dan achterover leunen. In een hardloopschema bouw je ook rust in. Dat doe je heel bewust. Als je week op week meer van jezelf vraagt, krijgt je lichaam geen tijd om te herstellen. En dan word je vermoeid, krijg je een blessure en kom je niet verder. Oftewel: je taart stort hopeloos in.
Zelf bouw ik drie weken mijn schema op en las ik daarna een rustweek in. Dat betekent niet dat ik in die week niks doe. Na dat bakken is de keuken een bende, dus kan je het aanrecht opruimen en de afwas doen. Dit met een relaxed muziekje op de achtergrond. Train wat minder vaak, wat minder lang en wat minder intensief.
Stap 6: even prikken
Is je cake al gaar? Dat kan je checken door er een satéprikker in te steken. Als die er schoon uitkomt, is je baksel klaar.
Af en toe moet jij ook nagaan of je nog op schema zit of dat er toch wat moet worden bijgesteld. De temperatuur moet omhoog of omlaag, of je moet nog iets toevoegen aan je recept. Het is niet erg om aanpassingen te doen aan bijvoorbeeld je afstand of snelheid. Of om misschien wel je hele doel om te gooien. Het gaat erom dat jij fijn loopt en plezier hebt in het rennen! Wees flexibel.
Stap 7: vertrouwen
Je hebt alles gedaan wat je kon en nu is het race day! Meestal stress ik hem al dagen van tevoren en begin ik ineens aan alles te twijfelen… Heb ik wel genoeg getraind? Zijn die pijntjes nou serieus of niet? Wat moet ik echt niet vergeten mee te nemen? Wat was ook alweer de precieze starttijd? Komen we wel op tijd? Moet ik nog een banaantje eten of gaat die me dwarszitten? Zal ik nog één keer plassen?
Zo beland ik als een paniekpiet met een hartslag van 170 in het startvak. Maar dat slaat natuurlijk nergens op. Blik even terug op de afgelopen periode. Denk aan al die trainingen die je hebt gedaan. Hoe je misschien wel je levensstijl hebt aangepast om je doel te behalen. Twijfels mag je laten komen, maar je mag ze ook weer laten gaan richting de prullenbak.
Wat er ook gebeurt, je kunt niet anders dan trots zijn op hoever je tot nu toe bent gekomen en vertrouwen hebben in wat je gaat doen. Het gaat lukken!
Hardlopers klaar? Bakken maar!
Nomnomnom…
Wil je tips voor je hardloopschema? Of mis je nog een ingrediënt? Laat het me weten!
