Hoe flexibel ben jij?

Rekken en strekken: volgens de één is het een must en de ander zegt dat het nergens goed voor is. Zelf vind ik het wel lekker om voor en na een training m’n spieren te rekken. Het helpt me flexibel te blijven en focussen op hoe mijn lichaam voelt. Vijf van mijn favo oefeningen!

Misschien dacht je dat je met hardlopen alleen je benen gebruikt. Not true! Je core (= romp: rug, buik, bekken) houdt je rechtop en je armen bewegen mee in een hoek langs je lichaam. Eigenlijk zet je met hardlopen je hele lichaam aan het werk.

Daarom moet je ook regelmatig lekker ontspannen! Dat kun je doen met een aantal stretchoefeningen. Dit zijn er een paar die ik wel graag doe. (Graag een beetje respect voor de foto’s. Ik maakte ze terwijl de bovenbuurman uit het raam stond toe te kijken en ik voelde me nogal voor lul staan :D).

IT-band en hamstrings
De IT-band zit aan de zijkant van je dij en loopt van de knie tot de heup. Wanneer je er last van hebt, uit dat zich vaak in pijnklachten rondom de knie (lopersknie). Rekken van de IT-band kan blessures voorkomen. In deze oefening ga je de hamstrings aan de achterkant van je benen ook wel voelen.

Wat je doet is simpel: ga rechtop staan en zet je ene voet over de andere. Buig nu naar voren om de grond aan te raken. Als het goed is, voel je dit in het achterste been. Wissel natuurlijk ook met links en rechts.

IT-band stretch
IT-band stretch

Heupen en benen
De bekende lunge! Zet met één been een grote stap naar achteren. Buig je voorste been in een hoek van 90 graden. Je ene hand gaat op de knie van het voorste been en de andere zet je ernaast op de grond. Houd je heupen recht vooruit  en het achterste been gestrekt.

Je voelt de stretch in de voorkant van de heup van je gestrekte been. Je kunt een beetje spelen met het gevoel dat je krijgt wanneer je knie van het gestrekte been aan de grond zet. Doe wat voor jou fysiek mogelijk is en goed voelt!

Lunge
Lunge

Heupen, billen en lage rug
Deze is heel lekker wanneer je de hele dag hebt gezeten. Hij heet de figure 4 stretch. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Leg nu de enkel van je ene been vlak boven de knie van je andere. Trek vervolgens met je handen je been richting je borst. Deze pijn voelt zo goed!!!

Up for some more? Leg dan je hele been over de ander, alsof je met de benen gekruist over elkaar zit. Trek de hele unit in voor een nog intensere stretch.

Figure-4 stretch
Figure 4 stretch

Lage rug
Dit is een fijne ontspanningsoefening, vooral voor je lage rug. Ga op je zij op een matje liggen met je knieën gebogen, parallel langs de rand van de mat. Draai nu de borst open, met je arm mee. Zorg ervoor dat je knieën op elkaar blijven liggen, anders verlies je de integriteit van de stretch.

Draai voor je lage rug
Hoi!

BONUSOEFENING GOED VOOR ALLES
Deze oefening is TLC for your body! Geleerd bij pilates :). Deze pelvic (= bekken) bridge is goed voor je rug, je buikspieren, heupen, billen, bovenbeenspieren, hamstrings en wat niet al.

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Je armen houd je langs je lichaam. Houd je schouders en borst ontspannen, terwijl je je bekken naar je toe kantelt en je buikspieren aanspant. Span ook je billen aan en kom zo wervel voor wervel van de mat tot je rug in een rechte lijn is. Doe dit langzaam! Het is niet de bedoeling om je billen zo hoog en snel mogelijk de lucht in te zwiepen. Probeer langzaam en geconcentreerd een rechte lijn te vinden en doe dit wervel voor wervel van onder naar boven.

Houd deze positie even vast en rol dan je rug langzaam weer af, van boven naar beneden. Als je heel erg vastzit, ligt in dat langzaam op- en afrollen de uitdaging in deze oefening.

Pelvic bridge
Pelvic bridge

Zet ‘m op met deze stretches!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s